Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать тело в хорошей форме для повседневной жизни, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.
«Спортивный массаж отлично подходит для всех, кто ведет активный образ жизни, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или уменьшить мышечную скованность по мере повышения уровня нагрузки».
Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.
Что такое спортивный массаж?
В отличие от стандартных процедур массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса или контроль боли, спортивный массаж специально разработан для поддержки активности, производительности и восстановления.Я прочитал статью об этом традиционный балийский массаж Из нашей статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших движениях, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.
Например, если вы бегун, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то, возможно, больше внимания будет уделено вашим плечам, предплечьям и запястьям — областям, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.
«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержка восстановления после движения в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.
Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельной услугой — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к нагрузке. Спортивный массаж может использоваться в сочетании с этими компонентами для поддержки восстановления и повышения эффективности.
Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки текущих тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, однако их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и упражнениями для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.
Преимущества спортивного массажа
Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные способности. Тем не менее, спортивный массаж обладает рядом доказанных преимуществ, которые могут способствовать восстановлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — все это может косвенно улучшить результаты. Вот что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.
- Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно проявляется через 12-2 дня, когда мышцы восстанавливаются и адаптируются. Обзор 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sporting Activity & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить заживление между тренировками.
- Минимизирует усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может препятствовать тренировкам и увеличивать риск травм. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology на основе 99 научных работ, было установлено, что массажная терапия более эффективна в снижении воспринимаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (охлаждение).
- Улучшает гибкость. В исследовании, опубликованном в BMJ на основе 29 работ, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Лучшая гибкость помогает вам легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной деятельности, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
- Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, растяжения мышц или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови важна для восстановления тканей. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Complementary Medicine предполагает, что массажная терапия улучшает циркуляцию крови, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery показало, что глубокий массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти поиски предполагают, что массаж может быть важным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
- Улучшает сон. Отдых — эффективный инструмент для оздоровления: именно во время отдыха организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на качественном сне может ускорить восстановление, уменьшить боль и способствовать повышению производительности. Исследование подтверждает это: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше учиться и показывать лучшие результаты.
- Улучшает психологическую готовность. Спорт и тренировки — это не только физические возможности, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Положительное настроение может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В обзоре 114 исследований, опубликованном в журнале Sports в 2023 году, было установлено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и улучшению психического состояния, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, вдохновленным и готовым к следующему вызову.
Методы спортивного массажа
Спортивный массаж — это не просто традиционное растирание и массаж, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот пример некоторых распространенных техник спортивного массажа.
- Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие для достижения более глубоких слоев мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышечные ткани», — утверждает доктор Марек. «Глубокий массаж тканей проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Обычно он используется для устранения хронической мышечной ригидности, разрушения связей (полос жестких клеток) и улучшения подвижности.
- Точечный массаж. Триггерные точки — часто описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Этот метод использует прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянной мышечной ригидностью.
- Тапотамент. В этой технике используются сбалансированные постукивающие или рубящие движения (обычно напоминающие удар в боевых искусствах), чтобы стимулировать кровообращение и расслабить мышцы. «Ритмичные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — поясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
- Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и побуждает мышцы к расслаблению. Эта техника может выполняться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличной альтернативой самомассажу». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным методом лечения.
- Вакуумная терапия. В отличие от многих методов массажа, которые включают в себя надавливание непосредственно на мышцы, вакуумный массаж работает за счет оттягивания клеток. «Специальные банки создают вакуум на коже, воздействуя на различные фасции, мышцы и кожу, и снимая напряжение и стягивая связки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять временные круглые отеки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.
Спортивный массаж против глубокого массажа тканей
И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это целостный подход, предназначенный для снятия хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общего мышечного напряжения. Он работает за счет разрушения связок (ограниченных участков ткани) и улучшения подвижности, но не всегда адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.
Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для спортсменов и активных людей, фокусируясь на заживлении, предотвращении травм и максимальном повышении активности в определенном виде спорта или задаче. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого клеточного массажа, однако глубокий клеточный массаж не всегда фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого клеточного массажа, лечения триггерных точек, растяжки или резонансных методов для повышения производительности и восстановления.
Если вы ищете простое расслабление мышц и снятие хронического напряжения, глубокий клеточный массаж может быть наиболее подходящим вариантом. Однако, если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж использует более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексного плана восстановления.
Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после хирургического вмешательства или травмы. Это один из ведущих методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает повысить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И для этого не всегда требуется личная встреча.
Участники программы Hinge Health могут легко получить индивидуальные консультации или общение со своей лечебной группой дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы
Боль после спортивного массажа
Спортивный массаж, как правило, более интенсивный, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — утверждает доктор Марек. — Позже вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль, или даже небольшой дискомфорт, особенно при использовании методов воздействия на триггерные точки и глубокого массажа». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на проблемные зоны, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.
Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если дискомфорт сильный или сохраняется, сообщите об этом своему массажисту. «Общение — ключ к успеху, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне дискомфорта во время сеанса.
Чтобы облегчить дискомфорт после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте пораженную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — может дополнительно помочь успокоить остаточную боль.
Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс
Учитывая, что спортивный массаж — недешевое удовольствие, важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою подвижность до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движение, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.
«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать эту новую последовательность движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение гибкости и подвижности, однако для сохранения этих изменений крайне важно усиливать их с помощью движений.
